從30歲開始，人的身體機能便 開始下滑，肌肉以每10年5磅的 速度流失，而步入老年，肌少症、骨 質疏鬆、三高慢性病等更加高發，研 究表明，60歲以上的老年人骨質疏鬆患 病率為36%。而對抗肌少症和骨質疏鬆最 好的方式就是抗阻訓練，更不必說肌肉 含量和心肺耐力增長對糖尿病、高血壓 等慢性病產生的正向影響，對於父母而 言，健身不是建議，而是必選項。 瑜伽行業從業20年的趙趙，從今 年1月開始帶著75歲的母親健身，借助 木棍、波速球、壺鈴等小工具，帶母 親練習雙腿的重心轉換、關節靈活性 和穩定性等項目，目標是提升身體感 受，避免摔倒導致的進一步骨折等 損傷。經過3個多月的訓練，母親已 經從無法單腿站立到隨隨便便站很 久，「步伐變輕，走路拖遝的聲音 慢慢沒有了」。 瑜伽、太極和八段錦或許 是父母們最容易接受的運動項 目，節奏柔和，動作舒緩，30 分鐘左右的鍛煉，剛好能拉高 體溫，又不至於累到氣喘。而 這些流動的控 制，又能契合老年人當下的身體 需求——找回身體重心控制，避 免摔倒。在趙趙的視頻下方，不 少人留言，「老年人需要練習防 摔」，「請出跟練版」。 與此同時，網友也由衷誇讚 75歲母親願意主動嘗試、走出舒 適區的心態。畢竟70多年養成的 身體習慣，如行走坐臥，重新適 應和調整的挑戰性極大。事實上，趙趙也遇 到了多數年輕人相似的問題：父母不願意跟 她訓練，「在母親心裏，我永遠是小屁 孩」，直到老姐妹摔倒骨折住院，才 激起了母親主動嘗試的念頭。 如果瑜伽、太極和八段錦 尚且能讓父母接受，那力量訓 練和高強度綜合訓練可能更 難說動父母訓練。Yeti是全 力訓練董事，從事高強度綜 合訓練教學已有7年，儘管 過去多年一直試圖說服父母 健身，保重身體，但直到今 年，父母終於決定走進老家的 訓練館。在他的社交媒體上， 67歲的父母划船、踩風阻單車、爬繩子、做 退階雙力臂，網友們一方面震驚於老年人的 生命力，另一方面，也打破了大眾對高強度 綜合訓練的誤解。 事實上，不論是單純擼鐵還是其他綜 合體能訓練，都需要遵循訓練金字塔模 型：關節靈活性和穩定性—動作模式—動 作負荷—運動表現，只要動作和計劃設計 得當，所有人都能找到適合的強度。由於 常年在上海，Yeti為父母選擇了一位南京 本地的教練，每周固定完成兩次一對二訓練 課。比起子女親授，父母似乎更願意聽從外 人的教學。Yeti說，上課至今一個多月，母親 已經能完成接近標準深蹲，困擾多年的肩膀 疼痛問題也得到緩解，「手能抬起來了」。 體機 現代人的親子關係，正在通過 「健身」實現和諧。社交媒體上， 越來越多健身人發布帶著父母一 起運動的帖子，訓練內容從柔 和的瑜伽、太極到擼鐵，甚至 高強度綜合訓練，年輕人承擔 起監護人和照護者的角色，不 止照顧父母的身體，也帶父母 體驗更多新奇有趣的生活。 除帶父母走進健身房，更多健身人把親 子關係處成「搭子關係」。比起年輕人對健身 後的身材追求，中老年健身更多出於功能考 慮，適度有氧提升心肺健康，改善心腦血管 功能，通過抗阻訓練提升肌肉品質，增強骨 密度，避免摔倒，以及摔倒後骨折等風險。 除此之外，糖尿病等慢性病的高發也要求中 老年開始健身，通過增加肌肉量來改善血 糖調控能力。 更重要的是本體感覺訓練，隨著年 齡的增長，老年人的聽覺、視覺、動 覺等感知覺能力出現了明顯衰退，因 此通過平衡和協調訓練增強本體 感受對老年人尤為重要。趙趙會 用波速球、TRX、泡沫軸等小工 具帶母親做大量單側和不穩定面訓練。通過 對身體在空間方位的覺察，避免意外摔倒。 而除此之外，「帶父母健身」還會伴隨飲食結 構的調整，健身人的低油低鹽高蛋白飲食結 構，幾乎能平移為父母的飲食方案，以代替 對心腦血管健康不利的高油高鹽飲食。而從 食物入手的溝通，也會淡化父母的抵抗心理。 健康的食物，規律的訓練，能在一定程 度上代替保健品和藥品，幫助父母獲得更健 康的身體。而對於年輕人來說，帶父母健身 更是改善親子關係的良藥。Yeti提到，過去父 母並不理解這項運動，打電話也只有尬聊。 直到父母開始和他使用同一套訓練方案，家 庭群裏的話題便多了起來，父母對他的工作 也有了更多的理解。 青菜蘿蔔各有所愛，在老年健身群體 中，有人喜歡跳舞做操，也有人熱衷擼鐵。 上海70多的歲陳繼芳不僅能完成花式負重俯 臥撐、高難度腹肌輪，還能站舉壺鈴、熱浪 戰繩，讓年輕人也自愧不如。 71歲的石雷一頭黑髮，身材健美，看上 去不到60歲。他表示已經堅持鍛煉7年， 「因為喜歡健身還去考了教練證，我們就 幾個兄弟一起練。我一般每周到健身房 四到五次，如果出去旅遊或是不能來健 身房，就在家裏做俯臥撐五百個。」 72歲的王芳早上結束在外灘 的練功十八法鍛煉，又趕到健 身房做力量訓練，和她平 時一起健身的老人，七 八十歲身體健康的都很 多。「之前我參加社 區裏的瑜伽班， 我的筋比較緊， 所以練起來難 度有點大。不 過我們一起練 的有個80多歲 的老人，瘦瘦 小小，還能做 『一字開』。」 有數據顯示，在 運動健身中多投入1元錢， 就可以在醫療中減少7至8元支 出。可見開展老年健康促進行動， 對於提高老年人的健康水平、改 善生活品質、實現健康老齡化具有 重要意義。上海市運動促進健康專 家委員會主任委員陳佩傑認為， 加快推進老年人運動健康促進中 心建設，是擴大消費與投資、促 進就業的有效途徑。 上海從去年開始就著手建設 「15分鐘社區體育生活圈」，越來 越多的健身場所步行5分鐘可以 抵達，社區健身中心、都市運 動中心、體育公園以及市、區 級公共體育場館等綜合性健身 設施的湧現，也讓老人們更 「健康、優雅」地老去。 健身也能為 老人創造新的 人生體驗。 趙趙的母親 一開始並不願 意把視頻發到網上，因為在 意別人的看法，但當看到善 意潮水般湧來時，她主動要求 一遍一遍練習，錄製出最佳的效 果，把視頻大方分享給朋友。社 交媒體的影響力，對75歲的老人而 言是極其新鮮的體驗。 精練GymSquare曾在社交 媒體上發起一次隨機調查： 你帶父母健身過嗎？大多數 人的回饋為：沒帶過/帶不 動。事實上，年輕人走進 健身房已並非易事，更何 況是老年人，不論是健身 房的環境，還是訓練方 式和難度，以及付費方 式，老年人都感到 陌生。除了口頭宣導，年輕人更需要和父母 「一起」，用低強度、生活化和全身循環的方 式來完成早期的訓練，也通過將訓練目標著 眼於當前的需求，如繞肩打開肩膀活動度， 核心訓練加強穩定性等，幫助父母應對日常 生活場景，收穫正回饋。 除此之外，健身是子女帶父母探索更多 可能性的方式，不論是瑜伽、太極、八段 錦，還是擼鐵和體能鍛煉，運動幫助健身人 帶領父母打開新世界的大門。 Sheryl想起和母親一起參加體能賽時的場 景，雖然每個項目都是單人完成，但另一個 人會一直在旁邊加油打氣，「母女倆眼神交匯 的瞬間，那種無需言語的默契和信任，讓我 內心充滿力量。」 現如今，已有越來越多輕人把健身當日 常，卻常常忘了教最該鍛煉的人動起來—— 帶爸媽健身，或許才是這個時代最實在的孝 道。畢竟比起保健品和按摩儀，教會他們 擁有活力，才是最長情的 保護。 父 子 關 比起 健 的 ， 考 骨 在 意 父 還 隨 結 共同話題多了 關係變融洽 有 老 群 更健康優雅老去 互相打氣 充滿力量 享健康時光 適宜從事耐力性項目，包括 步行、慢跑、游泳、單車、 登山、太極拳、柔力球、羽 毛球、門球等。同時適當進 行一定程度的力量性鍛煉，以 減輕肌力的減退。 初期運動負荷和運動量要小， 適應後再逐步增加。適宜的運動 量可用「170-年齡」這個公式來掌 握，例如60歲的人運動後即刻脈 搏達到110次/分鐘，5至10分鐘脈 搏恢復到安靜時水平較為適宜。 每周鍛煉應不少於2至3次，每次鍛 煉不低於30分鐘。只有這樣的鍛煉 才能使身體結構和機能發生良好的變 化，增強身心健康。 運動前通過全面檢查了解健康狀況和各 臟器的功能水平之後，再根據年齡、性 別、體力特點、健康狀況、運動基礎及 運動習慣來選擇最適宜項目。 ， 括 訓練耐力 運 和 循序漸進 每 應不 鍛 持之以恆 了 全面檢查 ■一群70多歲老人練習石鎖，協調手、眼、 身、步，達到全面健身效果。 資料圖片 ■老年人增強運動的同時 拓展了社交圈層，收穫了 情緒價值。資料圖片 ■老年人練瑜伽學舞 蹈，可預防阿爾茨海 默症。 資料圖片 ■吉林62歲的張亦兵 愛上「硬派健身」後身 體倍兒棒。 資料圖片 制 留 年 防 「請 也由 母 主 嘗 、走出 享健 攜父母蹦躂 注意事項 ■有年輕人陪著父母練 習廣場舞。 資料圖片 B2 中國流行風 副刊 02.06.2025星期一
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